Un buen descanso es fundamental para nuestra salud y bienestar.
No solo nos permite fortalecer nuestras defensas, mejorar la concentración y la memoria y el estado de ánimo, sino que también contribuye a un envejecimiento más lento del cuerpo.
Según un equipo internacional de investigadores que publica sus resultados en la revista Sleep, se analizaron los patrones de sueño de 60.000 personas y vieron que el riesgo de mortalidad por cualquier causa disminuía entre un 20% y un 48%, especialmente en aquellas personas que seguían patrones regulares de sueño como acostarse y levantarse siempre a una hora similar. Y es que durmiendo limpiamos nuestro cuerpo de toxinas acumuladas durante el día. Ocurre durante el sueño NO REM, que se trata de la fase más tranquila y de sueño más profundo.
Para conseguir una correcta rutina de sueño, es importante tener en cuenta como acabamos el día, pero también como lo empezamos. No hay que olvidar que el ritmo de nuestro ciclo de sueño y vigilia es de 24 horas. Por lo tanto, todo lo que hacemos durante todas las horas previas influye directamente en cómo descansaremos.
Hábitos clave para mejorar la calidad del sueño
- Tener pautada una agenda de sueño: es importante ser regular a la hora de acostarte y de levantarte. De esta manera, a tu cuerpo le costará un menor esfuerzo activar los mecanismos que nos hacen dormir. Durante el fin de semana, se recomienda levantarse como máximo una hora más tarde de la rutina que seguimos entre semana para evitar alterar los relojes internos.
- Levantarte sin mirar el móvil: cada vez es más habitual, que lo primero que se haga al despertarse sea mirar el móvil sin salir de la cama. Sin embargo, provoca que se interrumpa el proceso natural del cerebro de despertar y nos espabilemos de repente. Este simple gesto, provoca que se eliminen señales que ayuda a nuestro organismo a diferenciar la noche del día. Por eso, se recomienda mirarlo cuando ya estemos complemente despiertos.
- Tomar café 1h después de despertarte: justo al despertarse es cuando los niveles de cortisol, que es la hormona que nos mantiene activo u alerta, son más altos. Al tomar cafeína recién levantado desaprovechas el poder revitalizante que te ofrece el cuerpo a través del cortisol. Por este motivo, es importante esperar entre 1h y 1h30 a que los niveles de cortisol disminuyan para tomar el café.
- Hacer la cama todos los días: según la National Sleep Foundation estadounidense, quienes hacen la cama todos los días tienen un 19% más opciones de descansar adecuadamente ya que el entorno ordenado favorece el descanso al aportar paz mental.
- Salir al exterior cada día: se recomienda salir de casa al menos dos horas al día, especialmente por la mañana. De esta manera, se ayuda a generar más melatonina por la noche al regularse el ciclo luz-oscuridad.
- Evitar el deporte a última hora de la tarde: hacer deporte poco antes de acostarse estimula que nuestro cuerpo se acelere. Se debería esperar alrededor de 90 minutos, antes de irse a la cama. Sin embargo, si el ejercicio físico se realiza por la mañana o a media tarde, favorece el sueño.
- El secreto de la luz tenue: es importante conseguir un ambiente con luces cálidas en nuestro hogar, especialmente antes de acostarse. Las luces frías confunden (blancas o azuladas) confunden el cerebro y se piensa que aún es de día.
- Cenar relativamente pronto: cenar sobre las 20h30 y dejar un margen de dos o tres horas antes de acostarse es recomendable para una correcta digestión y que no altere el sueño. Además, intenta cenar la cantidad justo para que se digieran rápidamente. Tampoco caigas en el error de cenar únicamente una pieza de fruta o un yogurt ya que el hambre podría terminar despertándote.
Si aun siguiendo estas recomendaciones para facilitar el sueño reparador, te cuesta conciliarlo, considera probar complementos alimenticios de melatonina como los que ofrecemos en Herbora en formato gummies, spray y forte para ayudarte en este proceso de descanso.
Con estos hábitos, podrás crear un entorno propicio para un descanso reparador y disfrutar de los beneficios que conlleva un sueño de calidad para tu salid y bienestar general.